Gambe leggere e in forma: combatti la ritenzione idrica con l’attività fisica  

Con l’arrivo della bella stagione e dei primi caldi può capitare di avvertire gonfiore e pesantezza alle gambe. Avere arti pesanti e gonfi, magari associati ad una situazione di dolore, può essere molto fastidioso e creare disagio. 

Nella maggior parte dei casi il gonfiore alle gambe è causato da una ritenzione idrica, ossia la tendenza del nostro organismo a trattenere dei liquidi; questo stato di ritenzione si manifesta sotto forma di gonfiore, che prende nome di edema.
L’edema è un accumulo di liquidi che causa gonfiore e se permane nel tempo può portare ad una situazione di infiammazione cronica. 

Le gambe gonfie possono essere causate da molti fattori, tra cui: 

• alimentazione non equilibrata e ricca in sale
• sedentarietà e assunzione di farmaci
• sovrappeso e cattiva circolazione.

Come funziona la circolazione?

Quando si parla di circolazione, il pensiero va direttamente al sangue, che attraverso la spinta del cuore scorre nelle arterie e nelle vene del nostro corpo. Esiste una circolazione meno nota, la circolazione linfatica, che scorre lenta e all’interno di sottilissimi vasi.
Il sistema linfatico riveste un’importanza per il nostro sistema circolatorio, di cui costituisce una parte integrante. Questo circolo permette di raccogliere i fluidi contenuti negli spazi tra le cellule e farli risalire lentamente verso la circolazione venosa; il ritorno dei fluidi verso la circolazione venosa prevede il passaggio tramite delle stazioni di controllo, i linfonodi, dove i linfociti, importantissime cellule del sangue, attuano la loro azione di aggressione nei confronti di germi potenzialmente pericolosi.

Quando la circolazione linfatica delle nostre gambe presenta delle anomalie, l’accumulo di liquidi non viene più drenato e questa condizione può portare ad un incremento dell’edema e alla condizione di gonfiore e pesantezza della gambe.

Che ruolo giocano i muscoli del corpo sul gonfiore?

A differenza del sangue, la linfa non viene spinta dall’attività di contrazione del cuore ma scorre nei vasi mossa per osmosi e grazie al movimento del corpo. In particolare si avvale dell’azione dei muscoli: contraendosi e rilassandosi, il tessuto muscolare funziona come una vera e propria pompa che facilita il passaggio della linfa nei suoi vasi ed evita un ristagno di liquidi. Oltre ai muscoli rivestono un’importanza fondamentale nella gestione del sistema linfatico i piedi: quando questa azione viene meno, per esempio a causa di un’eccessiva immobilità (per esempio, stare a lungo seduti alla scrivania o stare per molto tempo in piedi fermi), la linfa tende a ristagnare e ad accumularsi nei tessuti.
Per questo motivo i piedi e le caviglie si gonfiano quando si rimane a lungo in piedi in una posizione statica. I nostri piedi gestiscono il  ritorno venoso del sangue e della circolazione linfatica dal basso verso l’alto ed un loro appoggio difettoso ha conseguenze sul trasporto di questi liquidi.

Quando camminiamo, quando muoviamo le braccia, la contrazione muscolare crea una compressione tale sui vasi linfatici che la linfa al loro interno viene spinta verso i vasi più grandi. 

Di conseguenza quindi il movimento fisico favorisce il buon funzionamento del sistema linfatico, garantendo un’adeguata contrazione muscolare e favorendo il ritorno dei liquidi, evitandone quindi un accumulo a livello degli arti inferiori. L’esercizio fisico regolare deve essere legato ad un’alimentazione equilibrata e sana, povera in sale e zuccheri, ricca in vitamine e minerali. 

I consigli per l’attività fisica in estate

I principali benefici dell’esercizio fisico per la gestione del gonfiore e della pesantezza alle gambe sono: 

• miglioramento del circolo linfatico: l’attività fisica stimola il circolo linfatico, facilitando di conseguenza il drenaggio della linfa e riducendo il ristagno dei liquidi nei tessuti
• aumento del tono muscolare: l’esercizio regolare aiuta a rafforzare i muscoli, garantendo un sostegno e il calo del gonfiore

Si consiglia di evitare sport con salti o esercizi molto prolungati in quanto possono aumentare il ristagno di liquidi a causa di un’aumentata infiammazione che si viene a creare per l’accumulo di acido lattico. Si consiglia di preferire attività come la camminata: camminare a passo veloce in sessioni di 30-45 minuti permette di promuovere la funzione della pompa plantare che facilita il ritorno linfatico evitando l’accumulo di liquidi. 

Per evitare un peggioramento della condizione fisica è possibile sfruttare anche l’esercizio in piscina con il nuoto, oppure passeggiate in riva al mare con l’acqua alle caviglie in modo da favorire un buon esercizio muscolare.

A queste attività è utile associare sedute di allenamento con i pesi allenando tutti i distretti corporei, cosi da favorire un aumento del tono muscolare garantendo un sostegno migliore e un calo del gonfiore. 

Ricordati di dedicare del tempo allo stretching, sia dopo il workout che nei giorni di riposo, concentrandoti sull’allungamento della catena cinetica posteriore e passa una decina di minuti a gambe in su in modo da favorire il naturale defluire dei liquidi.

La stanchezza estiva: come facilitare l’attività fisica

Spesso il caldo si associa ad una riduzione del movimento in quanto ci si sofferma sugli effetti negativi quali eccessiva sudorazione, stanchezza. In realtà se ci pensiamo, l’allenamento in estate apporto benefici notevoli. Ci permette di mantenere sotto controllo il peso, ha un impatto nel ridurre il rischio di infortuni, ci aiuta a contrastare il ristagno dei liquidi e praticare attività fisica all’aperto consente alla luce solare di attivare nel corpo una maggiore produzione di endorfine considerate gli ormoni del benessere, aiutano a contrastare lo stress, a migliorare l’umore e a tenere lontano lo stato depressivo.

Quindi per facilitare il tuo benessere quotidiano, per drenare le gambe ed eliminare la ritenzione idrica:

• mantieniti attivo durante la giornata, cercando di evitare di stare troppo tempo in piedi o troppo tempo seduto
• bevi molta acqua
• fai attività fisica, al mattino e in un luogo fresco
• ritagliati del tempo per fare stretching e allungamento con le gambe tese al muro 
• mantieni un alimentazione sana ed equilibrata, senza eccessi di sale e zuccheri 

Buon allenamento e buona estate!