Ottimizzare il sonno: guida alla perfetta Sleep Hygiene

Il World Sleep Day è la giornata mondiale dedicata alla consapevolezza dell’importanza del sonno. Marzo è il mese perfetto per sensibilizzare questo tema: ritorna la luce, la natura rinasce e i ritmi del nostro organismo, soprattutto quello circadiano, vengono influenzati e si adattano.
Dormire bene infatti è fondamentale per il benessere psico-fisico e con un sonno di bassa qualità, caratterizzato da movimenti notturni continui e alterazioni respiratorie, può abbassare le energie e le performance durante le giornate.

COSA SUCCEDE SE DORMIAMO MALE O POCO?

Per garantire un adeguato riposo, e il recupero delle funzioni mentali e metaboliche, è essenziale ottenere un sonno notturno di almeno 7 ore di qualità. La mancanza cronica e prolungata di sonno può contribuire a stati psico-fisici controproducenti, sia sul lavoro che nella vita di tutti i giorni, e può comportare una riduzione delle capacità cognitive.

Pertanto, è importante ridurre al minimo tutte le condizioni in grado di disturbare il sonno e rafforzare, d’altra parte, tutto ciò che può migliorarlo. Ottenere un sonno salutare è cruciale sia per la salute fisica che mentale, migliorando la produttività e la qualità generale della vita.

Tutti, dai bambini agli adulti agli anziani, possono trarre beneficio da un sonno migliore e adottare delle buone abitudini per favorirlo può svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di tale obiettivo. L’adozione di buone abitudini è una parte centrale della salute. Creare routine sostenibili e benefiche rende i comportamenti sani quasi automatici, creando un processo continuo di rinforzo positivo. D’altra parte, le cattive abitudini possono radicarsi causando anche conseguenze negative.

LA SLEEP HYGIENE: TIPS PER DORMIRE BENE

Per raggiungere questo obiettivo, è possibile seguire delle semplici regole per curare la propria “sleep hygiene”, termine che indica la strada verso un sonno di qualità superiore e a una migliore salute generale.

Ottimizzare il programma del sonno, la routine prima di andare a letto e le routine quotidiane fa parte delle abitudini che permettono di rendere il sonno di qualità più automatico. Allo stesso tempo, creare ad esempio un ambiente piacevole per la camera da letto può essere un invito al relax e al sonno. Seguire una routine notturna e standardizzare il modo in cui ci si prepara per andare a letto può determinare una maggiore facilità nell’addormentarsi. Alcuni dei suggerimenti seguenti possono favorire tale obiettivo:

• Mantenere una propria routine coerente, seguendo gli stessi passaggi ogni sera, comprese azioni come indossare il pigiama e lavarsi i denti, può rafforzare nella propria mente che è ora di andare a dormire.
• Ritagliare 30 minuti per rilassarsi e approfittare di qualsiasi cosa metta in uno stato di calma come musica soft, stretching leggero, lettura e/o esercizi di rilassamento.
• Abbassare le luci e stare lontano dalle luci intense perché possono ostacolare la produzione di melatonina, ovvero l’ormone che il corpo produce per facilitare il sonno.
• Evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nei 30-60 minuti pre-letto. Cellulari, tablet e computer provocano stimoli neurali difficili da spegnere e generano anche luce blu che può ridurre la produzione di melatonina.
• Invece di sforzarsi di addormentarsi e rendendo un obiettivo, spesso è più facile concentrarsi sul rilassamento.
  La meditazione, la consapevolezza, la respirazione ritmica e altre tecniche di rilassamento possono mettere nella giusta mentalità per andare a letto.

ROUTINE QUOTIDIANA E NUTRIZIONALE

Oltre alle abitudini della buonanotte, coltivare delle sane abitudini quotidiane può contribuire a dormire bene. Incorporare routine positive durante il giorno può supportare il ritmo circadiano e limitare le interruzioni del sonno:

• Non cenare troppo tardi: cenare tardi, soprattutto se si tratta di un pasto abbondante, può comportare andare a letto in una fase in cui si sta ancora digerendo. In generale, qualsiasi cibo o spuntino prima di andare a letto dovrebbe essere più leggero e bisognerebbe favorire bevande rilassanti quali tisane o infusi.
• Ridurre il consumo di alcol. Nonostante l’alcol può rendere più facile addormentarsi, tale effetto svanisce, interrompendo il sonno più tardi nella notte. Di conseguenza, è meglio moderare il consumo di alcol ed evitarlo la sera.
• Ridurre o evitare bevande come caffè e tè nel pomeriggio e alla sera poiché sono degli stimolanti. È importante fare anche attenzione se si sta assumendo quantitativi eccessivi di caffeina in quanto questo potrebbe compensare la mancanza di sonno.
• Non fumare: la nicotina stimola meccanismi che contribuiscono ad interrompere il sonno.
• Svolgere attività fisica in maniera regolare può rendere più facile dormire la notte e offre anche una serie di altri benefici per la salute.
• È importante favorire un’adeguata esposizione alla luce diurna in quanto quest’ultima, in particolare la luce solare, è uno dei fattori chiave dei ritmi circadiani che possono incoraggiare un sonno di qualità.

LONGEVITY QUALITY SLEEP ASSESSMENT: IL MONITORAGGIO DEL SONNO NOTTURNO

Abbiamo detto che il punto di partenza per migliorare il proprio sonno notturno è analizzarlo. Per monitorare la propria qualità del sonno e indagare riguardo eventuali disfunzioni che possano insorgere durante lo stesso, è possibile effettuare della analisi tramite uno specifico dispositivo in grado di analizzare diversi parametri allo scopo di elaborare un profilo del proprio stato di riposo notturno.
In particolar modo il Longevity Sleep Quality Assessment è un test innovativo e di semplicissimo utilizzo, mirato alla rilevazione dei principali disturbi di respirazione legati al sonno (DRS), nonché all’analisi quali-quantitativa del sonno della persona.
Sarà cura del Longevity Expert di riferimento dare le giuste istruzioni su come eseguire in maniera autonoma tale test, che ha bisogno semplicemente di una fascia pettorale da indossare esclusivamente durante le ore notturne. Eseguito il test, ci sarà la restituzione del report e la discussione di un eventuale programma personalizzato con l’esperto.